中长跑的技术要求要素

一、中长跑的技术要素

(一)起跑

(1)采用半蹲式或站立式起跑技术。

(2)由于800米跑速度快和采用分道跑，运动员一般采用单臂支撑的半蹲式起跑技术。1500米以上的项目由于不分道跑，运动员一般采用站立式起跑技术。

(二)起跑后的加速跑

(1)无论在弯道或在直道上起跑，都应按切线方向朝着有利位置跑进。

(2)在起跑后加速时，应在不妨碍别人或不被别人影响的情况下跑向能发挥个人速度和战术需要的位置。

(3)按照既定速度节奏进人途中跑。

(三)途中跑

(1)脚着地缓冲前，摆动腿的大腿积极下压，小腿顺势前摆并做扒地动作，着地腿的膝关节是弯曲的，与脚跟几乎在一条垂直线上。

(2)脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过渡到全脚掌着地。

(3)脚着地点应距身体重心投影线近些。

(4)脚着地时，脚尖应正对跑进方向，避免脚向外或向内偏。

(5)脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退让，以减缓着地的制动力。在伸肌退让的同时，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。

(6)后蹬与前摆时，后蹬的方向必须与跑的方向保持一致。前摆的方向不正会影响后蹬的方向。因此，必须保持两脚和两膝的动作与跑的方向一致。

(7)后蹬结束时，上体稍前倾，后蹬腿充分伸展，髋前送，摆动腿的小腿与支撑腿几乎平行。

(8)中长跑有一半以上的距离是在弯道上跑，跑时身体应向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。

(9)在腾空阶段，主要肌肉群都应适度放松。

(10)中长跑运动员必须具有肌肉交替用力和放松的能力，以便减少能量消耗，保持较快的速度跑完全程。

(11)上体应采取稍前倾的姿势。

(12)应把臂部摆动产生的能量移到推动人体前进的合力中去。

(四)终点跑

(1)速度好的运动员往往在跟随跑的前提下，在进人最后一个直道时突然加速冲跑。

(2)耐力好的运动员，为了最后战胜对手，多采取更长段落的加速冲跑。(3)冲刺时，运动员应加大摆臂、加快步频和增加躯干的前倾角度。

(4)在进入预定冲刺距离之前，必须抢占有利位置，并注意观察对手的情况，确定开始冲刺的时机。

(5)一旦决定开始冲刺，必须突然加速，拼尽全力一鼓作气冲过终点。

(五)呼吸

(1)要用鼻子和半张开的嘴巴同时呼吸。

(2)中长跑的呼吸节奏应与跑的节奏配合，可以三步一呼，三步一吸；两步一呼，两步一吸；一步半一呼，一步半一吸；一步一呼，一步一吸。

(3)在整个跑步过程中，都不能有任何闭气。