一种减肥效果超好的“懒人菜”，简单营养又美味！

春天来了，许多网友在网上晒出自己做的蒸菜，蒸荠菜、蒸面条菜……河南、陕西、湖北、湖南、四川等地一直有吃蒸菜的传统。蒸菜不仅味美可口，还简单易上手，它有哪些营养价值？怎样吃效果最好？一起了解

蒸菜的营养素保留相对完整

蒸菜的加工形式，决定了它是一种以水为加热介质的低温（相对炒、煎炸、烤等做法）烹饪。低温有助于保护菜肴中对热敏感的营养素。有研究显示，蒸菜的维生素C保留率高达90%以上，远高于水煮（大约60%）。比起水煮，蒸菜通常是在蒸锅的密闭空间里，即使是营养

素在蒸的过程中释出，也不会全都溶解到水中而被丢弃。北方蒸菜裹面的操作，更是连释出的那一点菜汤中的营养也被面粉吸收。不仅像维生素C这样的水溶性营养素保留率更高，对于胡萝卜素这样的脂溶性营养素，蒸菜的保留率也比油炒胡萝卜丝的保留率更高。这得益

于蒸胡萝卜丝外层的裹粉，阻挡了高温和氧气对胡萝卜素的破坏。

蒸菜无油少盐，降脂降压

蒸菜完全避免了爆炒、煎炸用油较多的问题。即便是为蒸菜提供调味的蘸汁，其中所用的油脂通常也比炒菜的油更少。当然，如果是蒸完之后再进行翻炒的做法，那油脂的用量可能会增加。因此，想要控制血脂或预防肥胖的朋友，建议直接吃凉拌蒸菜。

由于蒸菜对食材本身风味的保留更完整，因此即便少用或不用食盐、酱油等调味，也能获得不错的口感。这就在一定程度上减少了食盐、鸡精、味精、酱油、蚝油等含盐调味料的摄入，对控制血压有帮助。

蒸菜“翻车”了？可能是这几个原因

蒸菜的制作非常简单：蔬菜＋面粉或杂粮粉——蒸——蘸醋蒜调味汁。不过对于新手来说，有时候也免不了“翻车”的情况：蔬菜选得不合适虽然“万物皆可蒸”，但也不是哪种菜蒸出来都好吃。在绿叶菜的选择上，应选叶不选梗，比如选芹菜叶而不是芹菜梗、选茼蒿

而不是蒿子秆等。水分含量太高的瓜类等，也不适合用来蒸，容易一蒸就“化水”，比如冬瓜、黄瓜、甜椒、西葫芦等。裹粉的量少了/多了为了避免水分太多蒸出来的菜成坨，裹面之前，一定将蔬菜叶上的水分控干。这是为了避免水分太多蒸出来的菜成坨。要注意裹粉

量的把握。裹粉的量太多，会使蒸好的菜粘在一起，口感不佳；裹粉的量太少，菜叶会直接接触蒸汽，发黄、发软。所以，在裹粉的时候一定要遵循“少量多次”的原则，用翻拌的手法，让菜叶、菜丝均匀地裹上一层薄薄的普通面粉或玉米面粉。蒸的时间长了，关火没

立刻出锅将拌好的菜放进蒸锅，注意要铺平，且最好是铺薄薄一层，不宜太厚，否则不容易蒸熟。蒸菜一定要全程用大火蒸，叶子菜一般大火上汽后蒸4至5分钟就可以，胡萝卜丝、土豆丝一类可以延长1至2分钟。时间一到，应立即关火出锅，以防关火后蒸汽水回流打湿

蒸菜；出锅后最好及时将蒸菜用筷子抖散、晾凉，这样能防止在冷却的过程中结块成团。

来源：央视新闻 科普中国

责编：高杉

编审：吴晨萍

终审：周健军